Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

в ваше будущее: ваши силы, вашу память, ваше долголетие. Он даёт вам возможность проснуться на следующий день с чувством обновления и готовности к новым вызовам и высотам. и если уж отдавать треть своей жизни чему-то, то лучшее, что вы можете сделать, – это превратить сон в союзника, который помогает вам жить полной жизнью.

Зачем улучшать сон?

Сон – основа нашего здоровья и благополучия, но многие люди по всему миру испытывают проблемы со сном, что значительно сказывается на их самочувствии и жизни в целом. Например, по данным Министерства здравоохранения, 40 % россиян страдают от недосыпа и бессонницы. Причины этого разнообразны: 20 % называют отсутствие самодисциплины и режима, ещё столько же ощущают постоянную усталость, а 14 % страдают от стресса.[30]

Эти причины лишь усиливаются под влиянием современных привычек. Так, исследования показывают, что просмотр гаджетов перед сном негативно влияет на выработку мелатонина – гормона, который регулирует наши биологические часы. Яркий свет от экранов обманывает мозг, заставляя его думать, что спать еще не пора. В результате естественные циклы сна сбиваются, превращая ночь в беспокойный отдых, а утро – в борьбу с усталостью и желанием доспать.

Мы все бываем в этой ситуации: день позади, чувствуется усталость после работы, выполнения обязанностей и бесконечной суеты. Наступает долгожданный вечер – единственное время, которое можно посвятить себе. Хочется отдохнуть, развлечься, посмотреть ещё одну серию любимого сериала или пролистать ленту новостей. Вы прекрасно знаете, что завтра рано вставать, но эта пара дополнительных часов кажется таким маленьким, но таким важным личным выигрышем. К тому же у нас откуда ни возьмись возникает прилив сил и энергии! Вы весь день мечтали только об одном – скорее добраться до дома и рухнуть спать, а как только оказались дома, усталость куда-то улетучивается. Вместо того чтобы упасть в кровать, вы вдруг находите силы что-то делать.

Почему так получается?

Это объясняется работой нашего мозга и циркадных ритмов. У каждого из нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют активность организма в течение суток. Циркадные ритмы координируют процессы, связанные с бодрствованием и сном, включая выработку гормонов кортизола и мелатонина, а также накопление аденозина – вещества, которое сигнализирует организму о необходимости отдыха. Утром кортизол, который помогает организму проснуться, должен достигать пика.[31] Но если режим сбит или вы недосыпаете, его уровень может быть ниже нормы. Вы просыпаетесь вялым, чувствуя себя как «зомби», будто организм не успел включиться.

В течение дня в мозге накапливается аденозин, побочный продукт расхода энергии. Чем его больше, тем сильнее вы чувствуете усталость. К вечеру этот нейромодулятор достигает пика, вызывая желание отдохнуть, а с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин – гормон, который регулирует сон. Казалось бы, всё должно настроить организм на отдых, но вечерняя бодрость даёт о себе знать.

Такой прилив энергии связан с множеством факторов. Во-первых, если уровень кортизола был низким утром, он может начать расти ближе к вечеру из-за перегрузки нервной системы, создавая ложное ощущение бодрости. Во-вторых, яркий свет от экранов гаджетов или от люстры подавляет выработку мелатонина: мозг воспринимает его как дневной, заставляя думать, что время сна ещё не пришло.

Вдобавок расслабление мышц к вечеру, наоборот, может создать субъективное ощущение прилива сил – особенно после дня, наполненного стрессом. Свой вклад вносит и психологический фактор: вечер для многих ассоциируется с отдыхом и личным временем. Мозг предвкушает просмотр фильма, вкусный ужин или разговор с друзьями, активизируя дофаминовую систему вознаграждения. Даже простое движение, например прогулка или горячая ванна, может взбодрить, усиливая это состояние.

Но важно помнить: эта энергия – временная. Организм мобилизует последние ресурсы, которые предназначены для восстановления, а не для вечерней активности. Этот обманчивый прилив сил ведёт к ещё большей усталости на следующий день. Утром вы вновь просыпаетесь уставшим, с мыслью, что снова не выспались. День кажется ещё длиннее и тяжелее, а энергия заканчивается уже к обеду. и такое может повторяться часто. Кажется, что вы отдаёте время себе, но на деле забираете силы у будущего.

Но задумывались ли вы, что можно перенести любимые вечерние ритуалы на утро? Например, начать день с серии любимого сериала, совмещая просмотр с утренней зарядкой или лёгкой растяжкой. Это даст вам заряд энергии и хорошего настроения, а привычка заботиться о себе утром станет источником вдохновения на весь день. Утро, наполненное приятными моментами, помогает не только начать день с улыбки, но и стать более бодрым, добрым и готовым к любым вызовам.

Сон – это не жертва. Это инвестиция, которая позволяет вам по-настоящему наслаждаться жизнью, сохраняя здоровье, энергию и радость в каждом дне. Давайте рассмотрим, что вы получите, если подойдете к этому незаменимому для организма процессу с умом и осознанностью.

Что мы получим, если наладим сон?

1. Бодрое утро и лёгкое пробуждение

Одним из самых очевидных плюсов здорового сна станет ваше утро. Вставать станет проще, исчезнет ощущение вялости, а прилив энергии позволит начать день на позитивной ноте. Вы больше не будете чувствовать себя «зомби», едва переступив порог нового дня.

2. Стабильное эмоциональное состояние

Хороший сон – это базовая опора вашего психического здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна тесно связан с подавленным настроением, тревожностью и низкой самооценкой. Когда вы высыпаетесь, ваше настроение улучшается, а стресс переносится легче.

Причём эффект от улучшения сна ощутим даже при лёгкой грусти, не говоря уже о более серьёзных эмоциональных состояниях.

3. Улучшение концентрации и памяти

Здоровый сон напрямую влияет на работу мозга. Вы быстрее запоминаете новую информацию, легче решаете сложные задачи и сохраняете высокую концентрацию в течение дня. Сон помогает вашей продуктивности оставаться на высоте, а мотивации – не угасать. Важно помнить: когда мы не высыпаемся, наш мозг выбирает простые задачи, избегая сложных решений, что значительно снижает эффективность.

4. Поддержание здорового веса

Исследования показывают, что недостаток сна серьезно влияет на обмен веществ и аппетит. В одном из экспериментов участники, которые спали по 5,5 часов в сутки, съедали на 300–1000 калорий больше, чем те, кто спал по 8,5 часов.[32] Недосып снижает чувствительность к лептину (гормону насыщения) и увеличивает уровень грелина (гормона голода), что приводит к повышенному аппетиту, особенно к сладким и солёным продуктам. В результате, несмотря на одинаковую физическую активность, люди, спавшие меньше, набирали лишний вес. Также было показано, что ограниченный сон способствует потере мышечной массы вместо жира, что увеличивает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Более качественные социальные связи

Плохой сон влияет на мозг так, что вы становитесь менее склонны к общению. Недосып лишает вас желания